目指せサブ4！達成のためのレースプランとキロあたりペース

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逃げ切り？追い上げ？イーブン？

フルマラソンを4時間以内に走り切ることをサブ4といいます。サブ4達成するランナーは、フルマラソン完走者の中でも20〜30％と言われる狭き門です。でもちゃんと計画を立ててトレーニングをしていれば、達成不可能な目標ではありません。

トレーニングの内容は以前書いた記事を参考にしていただけたらと思います。簡単に言えばトレーニングの期間を3分割して、下記のようなトレーニングプランを組みます。

詳しくはこの記事をどうぞ。

これらのトレーニングをこなして目指すペースはキロ5分30秒です。5分30秒で42.195kmを走ると3時間52分台でゴールすることができます。まずは5分30秒を基本のペーストして考えましょう。

基本のペースが5分30秒って決まったところで、実際のレースプランを決めていきましょう。どんなふうにフルマラソンを走るかって計画を立てるわけです。大まかにレースプランには3つあります。

の3つです。おすすめするのが「後半追い上げ」もしくは「終始イーブン」の2つ。前半逃げ切りに失敗すると後半失速してしまってタイムに大きく影響してしまいます。また、レース直後はコースが非常に混み合いますので前半逃げ切りってのもなかなかやりにくいです。

ですので、よほどのこだわりや理由がない限りは「後半追い上げ」か「終始イーブン」をおすすめします。

私のマラソンの先輩からもらった金言に「マラソンは32kmまでは移動と考えて、残り10kmをどう走るか考えろ」ってのがあります。移動にはスピードを重視せず、とにかく走りやすいペースで走り、ラスト10kmを残った体力を使ってタイムを求めるっていう考え方です。

この考え方はまさに「後半追い上げ」のプランですね。先に書いたようにレース序盤5kmくらいまではコースが激しく混み合いますので、無理にペースをあげないように集団のペースに合わせる程度で走ります。

無理やりペースを維持しようとすると、他のランナーを抜くためにクネクネ蛇行しなければ行けなくなるので無駄に体力を消耗します。5kmを超えるとコースが空き出しますのでそれまでの辛抱です。

レーススタート直後の激混みエリアを抜けたら、いよいよレースプランの実行の時間です。後半追い上げのレースプランの場合、ラスト10kmのための体力の貯金を行います。基本ペースのキロ5分30秒からプラス・マイナス10秒程度で走ります。

この時重要なのが1km毎のペースをあまり気にしすぎないってことです。「さっきの1kmが5分35秒だったから今度の1kmは5分25秒で走ろう…」なんてことは気にしなくてもOKです。5kmや10km単位で大きく遅れたり速くなっていなかったらそれで大丈夫です。

いよいよ32kmをこえあたりからペースをあげていきます。このとき、いきなりペースをガツンと上げるのではなく、気持ちペースを速めるくらいで徐々にペースをあげていきましょう。急にペースをあげてしまうとゴール前で失速してしまうリスクが大きくなります。

後半追い上げを計画していたのに、結果として終始イーブンになっちゃう場合もあります。後半体力が尽きてきて、ペースアップしたものの結局終始イーブンペースになるっていうパターンです。

こちらもキロ5分30秒前後で走ることができていれば大丈夫なので、黙々と5分30秒を意識して走ることになります。たとえ終盤キロ6分になってしまっても、これまで5分30秒で走っていれば4時間まで7分以上の余裕があるので、無理にペースを上げずに最後まで走り切ることだけに集中しましょう。

最後に私のレースプランと実際のレースのタイムを紹介して終わります。私が計画したのは「後半追い上げ」プランでした。途中激しい雨が振ってきて、とっとと終わらせたい！って言う気持ちが強くて無理なペースアップをしたものの、全体としては後半追い上げ型のレースプランでした。

下記のタイムは5kmごとのラップタイムです。

やはり10km地点まではかなり込み合うのでタイムは、かなり遅くなってしまいます。でも後半は目標ペースを取り戻すことで結果的に後半追い上げプランになりました。

15km地点ではかなり無理なペースアップをしたので25km以降はやや失速していますが、概ね満足できるレースプランを実行できました。

レースプランのおすすめは「後半追い上げ」もしくは「終始イーブン」です。そして心に32kmまでは移動という気持ちを忘れずに目標のサブ4を達成しちゃいましょう！