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走る距離ごとに賢く補給!ロングラン前におすすめな補給食とは?

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補給なしには走れません。

ロングラン前の食べ物

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マラソンだけでなく、10km以上の長距離を走る前には準備が必要です。

空腹の状態のほうが体脂肪が燃えやすいということで朝起きて水だけ飲んで走り出すようなことをすると一瞬で疲れてしまって5kmも走れずに結局カロリー消費も大したことなかった…ってことにもなりかねません。

 

5km以上走るつもりならば100kcalだったとしてもなにか補給して走るのをおすすめします。

そうしないと途中でへばったり、目標距離やペースを保てない可能性があります。

距離に応じて上手に補給してゴールまで辿り着くための補給の方法を紹介していきます。

10km以下のランの場合

10km以下の欄の場合、わたしはウィダーのようなゼリーの補給をしてから走り出します。

10kmくらいだからと行って補給するのとしないのとでは走りに明確に差が出るので、余程の自身があるという人以外はちゃんと補給しましょう。

 

10kmという比較的短距離のロングランの場合は消化が早く体への吸収が速やかに行われるジェル状のものを選びましょう。

わたしのおすすめは「即攻元気」です。

ローヤルゼリーやビタミン、クエン酸などが配合されていながら100kcalという低カロリー。ゼリー状なので吸収も早く、補給後すぐに走り出しても脇腹が痛くなったりしにくいのも嬉しいところです。

20km程度のラン

ハーフマラソンくらいまでのランの場合、わたしはシュークリームとエナジードリンクを補給して走るようにしています。

わたしはこれをシューエナと呼んでいます。

とある業界ではシュンケル(シュークリーム+ユンケル)と呼ばれ、疲れ知らずの集中力と引き換えにカフェインが切れたら、それまでの疲れが一気に押し寄せるという諸刃の剣。

その効果はハーフマラソンでも発揮されます。

 

カフェインには脂肪燃焼効果もあり、シュークリームには速攻でエネルギーに変わる糖質もたっぷりです。

天候やペースにもよりますが、ハーフマラソンの場合は走る前のこの補給だけで完走だって可能です。

栄養的にはあまりよろしくはなさそうですが、補給後10分程度で走り出せるという手軽さが気に入っていてトレーニング前の定番となっています。

30km以上のラン

30kmを超えるランは最初の補給だけでは走り切ることが難しくなってきます。
基本のシュンケルに加え、10kmおきの補給が重要になってきます。

補給プランとしては

  • 走る前:シューエナ(シュークリーム+エナジードリンク)
  • 10km毎:エナジージェル

のように10kmで一つエナジージェルを飲みます。

こうすることで最後まで燃料切れを起こすことなく走り切ることができます。
走る途中に補給するエナジージェルはいろいろありますが、元気を出したいときはカフェイン入りのものを、そこそこ余裕があるときはカフェイン抜きのものを補給しています。

これはカフェイン入りのほうが気分がシャキッとするのですが、同時に利尿作用があるため、トイレが近くなってしまうというデメリットがあるためです。

補給を制するものは走りを制す!

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マラソンなどで「30kmの壁」というものがあります。

これは人間が蓄えることのできるエネルギーは30kmほどのランで枯渇するために起こるガス欠現象です。

体がガス欠状態になると人間の体は最も大事な脳に栄養を優先的に届けるため、筋肉の動きに使われる栄養を制限し始めます。

そのために脚が動かなくなってしまう…ということにつながってしまうのです。

 

ただし、補給をしっかりと行っていれば30kmの壁を先延ばすことができます。

わたしの場合は補給を10kmおきに行うことで、30kmで脚が止まるということはありませんでした。

2時間前半で走るエリートランナーならまだしも、サブ4くらいのランナーだったら補給は本当に大事です。

 

ランニングは走り始める前から始まっています。

走り出す前の補給をしっかりとって、しっかりとしたペースで完走しちゃいましょう!