それは秋ぐらいから朝起きると起こっていた。なんか腰が痛い。
僕は寝るのが大好きだから、できるだけ長い時間寝ていようと思っていたけど、朝ベッドから抜け出す時に腰が痛む。長時間寝た後は特に。
ボルダリングをやるのにも支障が出てくる。腰痛は動いて治すってことを聞いて実践したらほんとに治ったので、ぜひみんなに伝えたい。
まずは安静にしてみたけど…
痛みがある時は安静にしておけと言われるので安静にしようとしたけど、問題はこっちは寝てるだけでも痛いのにそれ以上に安静にできるかってこと。
腰痛がどんどんひどくなり、立って靴下を履くのも難しくなってきた。
とくにボルダリング後の腰痛加減がすごい。
仕方ないのでサポーターを買ってみた。ザムストのZW-5ってやつだ。
これを付けて置くだけで、腹圧が上がってちょっとは楽になった。
でも根本的な解決にはなっていない。
腰を曲げると痛い？反らすと痛い？
一体どうやって治そうかと思案していた所、腰痛の原因は腰にないことが多いって事をしった。
僕の場合、これが問題解決の糸口になった。
僕は前屈すると腰が痛いってことは脚の後ろ側の筋肉やお尻の筋肉がこわばっているからで、足の筋肉をほぐせば自然と腰痛も治るよってことらしい。
逆に腰を反らすと痛い場合は脚の前面の筋肉に問題がある場合がある。
特に腰って上半身と下半身のジョイントだから上半身か下半身、どちらかに不具合があると自動的に腰痛になりやすいらしい。
脚やお尻の筋肉をほぐすためには普通のストレッチでも良いんだけど、できるだけ速く直したかったからストレッチ器具を買った。
カタオって言うテニスボールを2つつなげたみたいな形をしている。そして結構ガチガチだ。野球の硬球くらいの硬さはあるだろうか。
結論から言うとこれがあるだけでかなり腰痛の治りが早くなった。
大して高くないので購入しておいて損はない。
早速ストレッチ！腰痛改善ストレッチメニュー
注意！このストレッチは筋肉のこわばりをほぐす事を目的にしています！
ヘルニアとか神経系の痛みには逆効果の場合があるので自己判断せずまずは病院か整骨院で一度診てもらうことをオススメします！
僕の腰痛改善ストレッチのメニューはこんな感じだ。
- カタオで仙骨周りをほぐす
- お尻の筋肉をほぐす
- お腹周りの筋肉をほぐす
- カタオ正座
- 股関節ストレッチ
- 片足開脚
- 片足前屈
全部で7項目もある。真面目にやっていたら15分位かかる。
基本的にいつでもできるけど風呂上がりとかにやった方が良いと思う。血流もいいしね。
それじゃぁそれぞれについて見ていこう。
1.カタオで仙骨周りをほぐす
ameblo.jpこれは簡単だ。カタオをお尻の割れ目が始まるちょっと上のところに置いて仰向けで2〜3分じっとしているだけ。
簡単だけど腰痛持ちには結構辛い。もし痛みが出るようだったら膝を曲げたりして負荷を減らそう。
2.お尻の筋肉をほぐす
口で言うのは難しいからこの動画を見て欲しい。
もし刺激が足りなければ立てている足を動かしている足側(上の例なら左側)に動かしてやると刺激が高まる。
左右20回程度を1セットとして2〜3セットやる感じでOK。
3.お腹まわりの筋肉をほぐす
右足を左側に、左足を右側に大きく投げ出すおなじみのストレッチ。
このとき肩が床から離れないように注意しよう。肩が床から離れてしまうと効果が薄れてしまう。
両側10秒キープを2〜3セット。
4.カタオ正座
これは拷問だと思った。
やり方は簡単。正座している脚の間にカタオを挟んで自重で太ももの裏側とふくらはぎの筋肉をほぐすって作戦だ。
膝の近くからくるぶしの方までカタオを移動させながら正座をして、じっと耐える。
一気に両足はできないから片足ずつやろう。
先に書いたけど脚の裏側の筋肉がガチガチの人にはこれは苦行だ。
ガチガチの筋肉にガチガチのカタオが食い込むので超痛い。
無理は禁物なので手を前についたり、カタオを挟んでいない方の足に重心を移したりして頑張ろう
両足1分程度ずつ。
5.股関節ストレッチ
これは両足をくっつけて、あぐらをかいて座って足をパタパタさせるやつ。
余裕があれば前屈もしてみよう。これはそんなにツラくない。
1分もやればOK
6.片足開脚
5の体勢からがやりやすい。片足を外側に伸ばしてつま先にタッチする。
脇腹や伸ばしてる足の裏側の筋肉が伸びてるのが感じられて気持ちいい。
くれぐれも無理して伸ばしすぎないように。
「伸びてる〜」って感じられるくらいがちょうどいい。
両足とも10秒キープを2〜3セット。
7.片足前屈
6の片足開脚と似ている。今度は前屈だ。
こっちも無理に伸ばしすぎない。腰よりも太ももの裏側が伸びている感じを意識できるように。
腰痛の原因は腰にないんだから。
両足とも10秒キープを2〜3セット。
効果は10日目くらいから現れる
腰の痛みはなかなか取れない。
でも2週間もやっていると明らかに朝起きた時の腰の痛みがなくなっていた。
腰サポーター買ったけど、わずか2週間で必要なくなった。
だって腰が痛くなくなったんだもん。
風呂やシャワーあがりの後の15分をこのストレッチに費やすことで次の日一日腰の痛みから解放されると思えば、きっと頑張れるはず。
その腰の痛みはきっと取れる。
そして腰をストレッチしない。腰は上半身と下半身のジョイントだから。
ジョイントに不調があるのなら上半身か下半身のどちらかに不調が見られるってこと。
腰ってよく出来てるから下半身の不調が上半身に出ないように頑張ってカバーする。その無理が痛みになる。
今回は大体の人が抱える下半身メインのアプローチだから、まずこのストレッチを2週間やってみよう。
