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フルマラソンに備えて!実際に超役に立った筋トレたち!

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フルマラソンって完走するのにランニングの練習だけじゃなくて筋トレも併せておこなうことでタイムの向上や完走確率アップを行うことができます。今回は私がやってよかった!って筋トレを紹介していきます。

長距離走には筋トレ必須!

もしマラソンやハーフマラソンが初めてってひとにとっては筋トレよりも心肺機能を鍛えるほうが必要だって思われる人もいるかもしれませんが、筋トレをすることで長距離をグッとらくにできると感じました。

 

心肺機能は燃料タンク、筋肉量はエンジン出力だと長距離を走ってみて感じました。なかなか心肺機能って強化できませんが、筋肉量は筋トレによって割りと短期間で増やすことができます。だから筋トレによって心肺機能をカバーすることができるんです。

 

まずはこれ!デッドリフト!

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【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版 - YouTube

ほんとにやってよかった!って筋トレがデッドリフトです。筋トレをやらない人にとっては聞き馴染みのないトレーニングかもしれませんが、トレーニーにとっては非常にメジャーなトレーニングです。

 

これをなぜおすすめするのかというと「アクセル筋」を鍛えることができるからです。なにそれ?って人もいるかもですが、これは脚を後ろに振り上げる筋肉の事をいいます。ここの筋肉(ハムストリングス)を鍛えることでスピードアップが見込めます。

 

他にも脊柱起立筋(体幹の筋肉)も鍛えられるのでグニャグニャした走りによる体力ロスもカバーすることができます。

 

腹筋!バイシクル!

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Bicycle Crunches - YouTube

次に紹介するのが腹斜筋を鍛えることができるバイシクル・クランチです。これをすることで脚を前に振り出す時の体のヒネリによるパワーを生み出すことができます。

 

先に紹介したデッドリフトによる蹴り出しに動じない上半身の体幹を作り上げることができます。かなりハードなトレーニングですが、ウエストがきゅっとくびれるかもなトレーニングです。

 

やっときゃよかった…スクワット!

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How To: Deep Barbell Back Squat - YouTube

最後に紹介するのがスクワットです。これはそんなに取り組んでいなかったのですが、今となっては「もっとやっておけばよかった…」と公開しているくらいのトレーニングです。

 

というのも、スクワットで鍛えられるのはブレーキ筋と呼ばれる大腿四頭筋です。ブレーキ筋というだけあって減速する時に使う筋肉なのです。「じゃぁ鍛えなくていいじゃん!」って思われるかもですが、デッドリフトで鍛えられるハムストリングスとバランスが取れていないと思うようにスピードに乗れないことがわかったのです。

 

アクセルが強力すぎてブレーキが貧弱というアンバランスを招いてしまってマラソンの後1週間も筋肉痛に悩まされてしまいました…

 

筋トレのモチベを上げるために…

マラソンに限らず筋トレってハードです。めまいや吐き気を催すことすらあります。そんなハードな筋トレのお供に持って来いなのがこのマンガ! 

ダンベル何キロ持てる? 1 (裏少年サンデーコミックス)

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ダンベル何キロ持てる?(2) (裏少年サンデーコミックス)

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かわいいJKが筋トレにはげむマンガですが、特に2巻は必読です。なぜなら筋トレでランニングのスピードを上げる筋トレが紹介されているのです!

 

もしフルマラソンの完走確率やタイムをこそ上げしたいって人にはこれらの筋トレがとても重要だとフルマラソンを走ってみて感じましたよ!