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フルマラソン初心者の疑問、おすすめの補給食と補給のタイミングは?

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フルマラソンで超重要なのが「補給」です。人間が蓄えられるエネルギーの総量は30kmを走れる程度とされており、残りの10km余りを走りきるには体の中に蓄えているエネルギーの他に補給のエネルギーが必要です。

何をいつ、補給するの?

フルマラソンを初めて走る時は一体「何を、どのタイミングで」補給するのか、全く掴めませんでした。でも、色々な先輩ランナーの助言や様々な情報誌を見てみると一定の法則が見えてきました。それが、

  • 固形物は10km毎
  • 水分は5km毎
  • 塩分は7km毎

ってことです。もちろん多少のブレはあるかと思いますが、4時間台のランナーにとって、この補給計画でほとんど問題ないでしょう。サブ3ランナーやサブ2.5ランナーにとっては参考にならないでしょうが…

 

補給するのはショッツなどのエナジージェルがおすすめです。地方マラソンだとご当地グルメが提供されたりしますが、速攻性というところではエナジージェルに匹敵するものはありません。補給で海鮮丼や塩ラーメンが食べられるということを当てにせず、きちんとエナジージェルを補給したほうが賢明です。

 

忘れるな!塩分!

塩分が不足すると脚がツリます。ビキッと来たときにはもう遅いです。そうなる前に塩分もしっかり補給しましょう。5月以降の暑い季節のレースでは特に汗による塩分の流出が激しいので塩飴サプリを持っていきましょう。ライム味で美味しいです。 

ミドリ安全 塩熱サプリ 30g(24粒入り)

ミドリ安全 塩熱サプリ 30g(24粒入り)

 

 

どうやって運ぶの?

ここで最大の問題です。10km毎に補給するとしてマラソンって42kmあるから補給食は最低4つ。更に塩分サプリが必要です。水分は途中の補給ステーションを当てにするとしても5つもの補給食を運びながらランニングする必要があるってことです。

 

一番のおすすめはウエストポーチです。私はこのポーチを使いました。 

[モンベル] mont-bell デルタガセットポーチ S 1123763 NV (NV)

[モンベル] mont-bell デルタガセットポーチ S 1123763 NV (NV)

 

 iPhone7 Plusも入るし、補給食もたくさん入ります。多少揺れますがそこまで気になるものではありません。ちなみに私の場合はすべての補給食(後述)とiPhone、非常用の500円札を余裕をもって収納できました。

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ボトルも持ち運びたいって人にはこの「ユレニクイ」ってのもありでしょう。文字通り揺れにくい設計にあっているそうです。

www.yurenikui.jp

 

何をどれだけ持っていくの?

私がフルマラソンで持っていった荷物はこれらの補給食とiPhoneSEです。

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結構な量がありますよね。それでも塩分サプリの1つしか余りませんでした。4時間半ランナーにとってギリギリの量だったといえます。

通常補給にはこのショッツを使います。

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波々っとしたストライプが入っているはカフェイン配合タイプ。シャキッとしたい後半にどうぞ。10km毎に一袋補給します。味は色々ありますが、写真の左側のグリーンプラムがそこそこ美味しかったです。モカ味は溶かしたチョコレート味のペーストを飲んでいるようでした…コーラ味は水飴みたいな味でまぁまぁ飲みやすい。

shotz ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味 45g×6個

shotz ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味 45g×6個

 

 

 

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次にザバスのピットイン。ちょっとブレちゃった…
こちらはショッツよりもカロリーが高く、塩分やクエン酸を補給できます。ちょっと重たいのが玉に瑕…レース後半戦に使いました。

どちらも10km毎に補給するのですが、ザバスのほうがショッツ滑らかで口休め的な意味合いで持っていきます。

 

何より重要だったのがVespa Hyper!

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これは体脂肪を効率的にエネルギーに変換する働きを持つので20km地点で補給します。「Fat is your energy(脂肪は君のエネルギー)」ってのが心強いですよね。

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一点注意なのが、このVespa Hyperはカロリーはほとんどありません!18kcalなので、補給食としては不十分です。きちんとエナジージェルと一緒に補給しましょう。

VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA HYPER 9g

VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA HYPER 9g

 

 

補給を制するものがマラソンを制す!

私は以前400kmの自転車耐久レースにも参加したことがあるのですが、リタイアしていく人には共通していることがあります。それが「ご飯を食べられなくなる」ってことです。

 

つまり補給ができなくなってリタイアしてしまうのです。それほど補給って大事なんです。補給って実は難しくて、補給できる体力が残っていないと補給ができないんです。

 

つまり、胃や腸などの内臓がエネルギーを吸収できる元気がないと補給すらできないんです。これってエネルギー不足がエネルギー不足を呼ぶようなもので、一度このスパイラルに陥ってしまうと完走は困難です。

 

だからこそ、計画的な補給を心がけ、補給がしっかりデキる人ほどフルマラソンを完走できるってわけです。