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【実体験レポ】フルマラソンまで3ヶ月!完走するためのトレーニング

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フルマラソンまで3ヶ月…長いようで短い期間ですが、トレーニング期間としては結構短いのでは?私自身5kmくらいしか走れなかった状態から3ヶ月でフルマラソン完走まで体を作ったときのトレーニングプランについて紹介していきます!

プロテインを買おう!

トレーニングを行う前にやらなきゃいけないことがあります。それがプロテインを購入するってことです。5kmくらいしか走れない状態では確実に筋肉が足りません。そして筋肉を増やさないとフルマラソン完走も厳しいです。普通の食生活をしていてムキムキのマッチョになることはないので安心してプロテインを購入しましょう!
 

Time is Money

私の知人の発言に「タイムは金で買え」という金言があります。つまり、道具に金をかけてスピードアップを図れってことです。マラソンに使える道具はシューズだけです。ウェアも道具といえば道具ですが、シューズほど重要ではありません。
 
シューズには金をかけましょう。高くても1万5千円程度です。もちろん店員さんに相談しながら靴を選びましょう。本番と同じシューズで練習するのがおすすめです。
 

ウェアはまだ買わなくてもOK

レース3ヶ月前だと本番まで気温に差があります。春先のレースにむけてトレーニングするのならトレーニング期間はまだまだ寒いはず。だから本番で使うウェアはまだ買わなくてもOKです。
 
ただし、本番におろしたてのウェアを着て走るのはリスクです。生地がまだこなれていなくて肌が擦れたり、股ズレを起こしたりします。本番前に何度かウェアを着て走ってみて体に慣らしましょう。
 

大まかなトレーニングプラン

5kmならなんとか走れるって人が3ヶ月でフルマラソン完走するためのトレーニングプランです。ざっくりとこんな感じ。
1ヶ月目:筋トレ&ランニング
2ヶ月目:ランニング&筋トレ
3ヶ月目:長距離ランの練習
 
1ヶ月目と2ヶ月目は走る以外にも筋トレをがっつりやります。これは走るための筋肉を付ける以外に筋肉量を増やして脂肪を減らす目的があります。筋トレのメニューはBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の他にランジをやりました。
 

レースまで3ヶ月

今月の目標:10km走れるようになる。
まずは5kmを安定して走れるようにトレーニングします。歩かずに走れるようになりましょう。5km走が可能になったら、ペースを落としてもいいので6km…7kmとちょっとずつ距離を伸ばしていきます。
 
走る感覚は中1日。つまり1日走って1日休むを繰り返します。ランに加えて筋トレは最低週に1日はやります。トレーニング終わりには必ずプロテイン摂取します。ベンチやデッドリフトはお家ではできないので、ジムに通えない人は腕立て伏せやスクワットをやりましょう。ランジはスクワットが苦手な人でもやりやすくておすすめです。
 
私の場合はベンチプレス、デッドリフト、ランジ(自重)をやって、その後に5kmトレッドミルで走ると言うトレーニングをやっていました。このときはランよりも筋トレに比重をおいてトレーニングをしています。ここで筋肉を育てておかないとハーフマラソンや35km走にチャレンジした時にパワー不足になってしまいます。
 
とにかく1ヶ月目はデッドリフトとスクワットによる脚と体幹の筋トレをして基礎体力を作っておきます。
トレーニング1ヶ月目の終わりに10km走れるようになるのが目標です。
 

レースまで2ヶ月

今月の目標:ハーフマラソン挑戦&補給の練習
1ヶ月ほど筋トレ&ランをやっていると10kmくらいならなんとか走ることができるようになります。この頃から筋トレの比重を徐々に減らしてランの比重を高めていきます。
 
1日おきのランニングの距離を木曜日:8km、土曜日:10km、月曜日7kmの様にちょっとずつ伸ばしていきます。そして2ヶ月目の終わり(できれば第2週目くらい)にはハーフマラソンに挑戦します。20kmを超えるランなので補給が必要です。
 
本番での補給の練習と考えて、本番に使おうと思っている補給食を持っていきましょう。私が食べたのはこのショッツと言う補給食。美味しくはない。
shotz ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味 45g×6個

shotz ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味 45g×6個

 
補給のタイミングは1時間もしくは10km毎が基本。ハーフマラソンの場合は1つあればOKです。
 

レースまで1ヶ月

今月の目標:35km走チャレンジ
いよいよレースまで4週間…故障が怖いので、もう筋トレはやりません。1日おき、もしくは2日あけて10km走をやります。そしてレースの3週間前までに35km走をやります。なぜ3週間前なのかというと35km走でどこかを故障しても3週間あればなんとか持ち直すことができるからです。
 
35km走をやることで「自分は30km以上走ったことがあるんだ!」という自信がつきます。30kmでもいいのですが、本番だと30kmで残り12kmあります。でも35kmだと残り7km。この差って結構デカくて、残り7kmだったら歩いたとしても1時間ちょっとでゴールできます。そう思うと安心できますよね。「35kmまで行けば後は歩いてもいいんだ!」って。
 
2ヶ月目の補給の練習もここでいきてきます。10km1時間で走るとしても3時間半以上走ることになるので補給なしでは走れません。初めて35km走をやってみると途中で歩いたり、立ち止まったりすると思います。私自身そうでした。
 
本番じゃないのでヤバイと思ったら歩いちゃってOKです。立ち止まったときにストレッチをやったりするのも全然あり。「このペースだと自分は○○kmぐらいで力尽きちゃうのね」と知ることができるので本番でのレースプランの組み立てに一役買いますよ。
 

レースまで1週間

レースまで1週間を切ったらほとんど走りません。走るとしても3日前まで。それも10km以下。1週間で走力は劇的に向上するわけでもないので、本番に向けてとにかく体を休めましょう。
 

フルマラソン完走のために

私はこの方法でフルマラソン完走を達成できました。やってよかったのは筋トレと35km走。筋トレで鍛えた部分はマラソンの後でも筋肉痛にはなりませんでしたし、35kmは「少なくとも30kmは走れる!」という自信に繋がり、安定して走れます。
 
もし3ヶ月以上時間があるのならハーフマラソンを増やしてみたり、走行距離の増やし方を緩やかにしてみるのもありでしょう。私の場合は4ヶ月ほどあったのですが、途中体調を崩して1ヶ月丸々棒に振ったので、実質3ヶ月でした。
 
それでも初フルマラソンを完走出来たのは筋トレと35km走の経験のおかげだと思っています。