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マラソン初心者でも大丈夫!レース終盤の30kmの壁の乗り越え方

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フルマラソンでは30kmの壁というものが存在します。30kmくらいから急に体が重くなったように感じ、ペースを保てなくなってしまうのです。
今回は30kmの壁に備えて、乗り越える方法を紹介していきます。

ランナーの90%が経験する?!

以前読んだ雑誌のアンケートにはフルマラソンを完走したランナーの内90%が30kmの壁を感じたと書かれていました。

RUNNING style ベストセレクション[雑誌] エイムック

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私も実際にフルマラソンを走ってみて気づいたのですが、25kmを超えたあたりから歩き出すランナーが増えだし、35kmくらいになると立ち止まってストレッチをやっているランナーをよく見ました。

 

そんなハードな距離でも、しっかりと対策を取ってさえいれば、たとえフルマラソン初めてでも30kmの壁を感じずに完走することができます。私も初フルマラソンの時対策を取っていたので42.195kmを立ち止まったり歩いたりせず完走することができました。

 

そんなレース終盤に向けた具体的な対策を見ていきましょう。

 

前日からレースは始まっている!

レース前日の食事、特に夕食は超重要です。生物や揚げ物を取ってしまうとレース直前に胃腸に負担をかけることになります。お腹が緩くなりがちな人は乳製品なんかにも気をつけましょう。

 

レースに向けて糖を普段より取り入れておきたいので、炭水化物をちょっといつもより多めに。あとは根菜などの糖を多く含む野菜をじっくり火を通したメニューがいいでしょう。

 

レース前日のお酒ももちろん良くは無いです!良くは無いのは違いないのですが、糖を多く含まないお酒(蒸留酒)なら少量OKと個人的に判断しています。糖が多いお酒は翌日に残りやすいので避けたほうが無難です。糖が多いお酒は日本酒やワインとかですね。

 

レース当日の朝食!

当日のエネルギー補給も重要です。避けておくのは生物・揚げ物・乳製品。

 

生物は当日の食あたりを避けたい目的がありますし、乳製品はお腹を下してしまわないようにという狙いです。私は牛乳はもちろんチーズも避けました。

 

レース当日の朝食はできれば数時間前に済ませておきたいです。9時開始なら6時位とちょっと早いですね。9時のスタートならどんなに遅くても8時までには食事は済ませておきましょう。

 

景気づけにレッドブルを飲んだりしましたが、炭酸が落ち着くまで時間がかかるのでスタート直前には飲まないようにしたほうがいいでしょう。

 

30kmまではペースを守って"移動"

30km付近で壁を感じてしまうのは、それまでのペースが適正でなかったであるとか、補給が上手く出来ていなかったという原因が考えられます。

 

ペースに関してはこの記事を見て適正ペースを計算してみましょう。実際にこのペースで走ってみるとかなりゆっくりに感じますが、30km付近で失速しないようにするためにはこれくらいのペースが良いと思いました。

www.nenzop.net

 

最初からハイペースで走っちゃうと高確率で失速してしまうので、ちょっとゆっくりすぎるくらいのペースで走り、30km地点でもまだ余裕があるのであれば、そこからペースアップしましょう。

 

30kmまでは移動!と割り切ってのんびり走りましょう。30kmを乗り越えたら残りの12.195kmを頑張るだけ!

 

ゆっくり30km走ったぶん、残り12.195kmはタメておいた脚で駆け抜けましょう

 

5km毎に給水・10km毎に補給!

長距離走には補給が必須です。目安としては水分を5km毎、固形食は10km毎に補給するようにしましょう。

 

大体の大会では5kmおきに給水ポイントがあるので、必ず立ち寄るようにすれば問題ないでしょう。

 

一方の固形食は必ずしもエイドステーションにあるかどうかはわからないので持ち歩くようしましょう。持ち運ぶものはこの記事をチェック!

www.nenzop.net

 

運ぶ方法は色々ありますが、一番のおすすめはウエストバッグです。強者になってくると体にテープで貼り付けて走る人もいるらしいですが、完走が目標の初心者にとってはしっかりバッグで持ち運びましょう。

 

見栄や虚栄心は敵!

最後に精神的なアドバイスです。マラソン大会では沿道には多くの応援団がいてくれて「がんばれー!」と声をかけてくれます。

 

応援してくれる人にちょっといいとこ見せたいと思うあまり、他のランナーを無理して抜いてみたり、沿道の人達とハイタッチしたりするランナーもいます。

 

こういうことをしてしまうとレース終盤で一気にガタが来ます。あくまでペースを一定に保って無理して他のランナーを抜いたりしないようにしましょう。

 

20km〜30kmまでに抜かれた多くのランナーは残りの12.195kmでまた出会えますのでペースを乱されないようにしましょうね。

 

沿道の人達の応援に答えるには手を振り返すくらいのリアクションにしときましょう。

 

やるだけやってレースに挑む!

ここまで色々書きましたが「ここまでやる?」と思われるかもしれません。実際フルマラソン走った後はちょっとやりすぎたかな?とも思いました。

 

それでも事前にやっておけることを全部やっておくってのは精神的な柱になります。

 

初フルマラソンに挑むランナーに最後に一言だけ強調しておくとすると、

フルマラソンは30kmまでは移動、残りの12.195kmで勝負

ということです。

 

中盤でバンバン抜かれても気にせず走りましょう。どうせ残りの10kmで抜かれたランナーに再会しますから。