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マラソン初心者の1kmあたりのペースは?適正ペースの計算方法とレースプラン

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フルマラソン…42.195kmを走破するという初心者にとっては過酷なレースです。特に初めてフルマラソンをする人にとっては恐怖すら覚えますよね。初心者の場合は目標タイムやペースもよくわかりません。でもある計算式で適正なペースが割り出せるんです。

 

イーブンペースで走ろう!

フルマラソン初挑戦のときはレースプランを色々考えますよね。スタートダッシュやラストスパート、もしくはずっとイーブンペース?
 
人によって好みはあるでしょうが、フルマラソン初挑戦ならスタートダッシュだけは避けておきましょう。やっぱりレース本番はテンションが上っていつもよりハイペースになりがちですし、序盤で脚を使ってしまうと終盤で燃料切れも起こしがちです。
 
オススメはイーブンペースもしくはラストスパートです。イーブンペースで走ろうとしても終盤は疲れが出てきてペースが落ちます。だからラストスパートするつもりで走ると結局イーブンペースになったりします。ちょっと遅めのペースで走れば終盤かなりの体力を温存できるのでラストスパートも可能です。
 
では、フルマラソン初心者にとって適正なペースってどうやって割り出すんでしょう?
 

適正ペースの計算方法!

適正ペースを割り出すには5km走ったときのタイムを使います。例えば5kmのタイムが30分だったとします。で、この30分という数字を10倍します。つまり300分。そしてこの300分を42で割ります。そうすると7.14分と言う数字がでてきます。この7.14分(7分8.4秒)というのが1kmあたりの適正ペースとなります。
 
この計算式を簡略化するとこのようになります。
5kmのタイム (分)×0.238=フルマラソンの1kmペース(分)
 
この計算方法では7.14分のように分ベースで出てきますのでこのサイトを使って何分何秒に変換すると良いでしょう。
このペースで走るとかなりゆっくりのペースだと感じると思います。私自身、この計算方法でペースを計算して、実際にこのペースで走ると後半まで体力をかなり温存させることができました。
 

初めてでもラストスパートも可能!

普段キロ6分ペースで走れる人からしたら1キロ7分ペースってかなりゆっくりのペースです。実際のレースでも相当に体力を温存できます。30kmの壁もほとんど感じること無く、ラスト10kmの32kmからスパートを書けることすらできました。
 
その結果、レースの最速ラップが35-36kmで出せ、そのままの勢いで完走することができました。30km超えてから歩いたり、立ち止まっている人が続出する中、軽快に走ることができるのは非常に気持ち良い経験でした。
 
ゴールした後も「案外、脚あまったなぁ…」と感じるくらいの余裕っぷりだったので、上の計算式で出たペースより気持ち速めでもOKかもしれませんが、レース本番は何が起こるかわからないもの。脚を最後まで余らせるくらいの余裕を持って走りたいものですよね。
 
自分の適性ペースを割り出すのはレース完走に不可欠です。是非、
5kmのタイム (分)×0.238=フルマラソンの1kmペース(分)
で自分のペースを計算してみてください!